Итого за день:
1590 ккал,
128 г белков,
180 г углеводов,
43 г жиров,
37 г клетчатки.
Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.
Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение веса только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно. Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.
Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.
Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.
Примерное меню
День 1-й
Завтрак:
125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином;
1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек;
15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
Перекус:
1 небольшой банан.
Обед:
1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями;
100 г свежего тунца гриль;
1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.
Перекус:
1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин:
60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана;
1 бокал сухого вина или фруктового сока;
100 г мягкого мороженого.
Не забывайте пить много жидкости.
День 2-й
Завтрак:
50 г мюсли с 1 киви, 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.
Перекус:
1 яблоко.
Обед:
550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба;
1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
Перекус:
1 столовая ложка тыквенных семечек.
Ужин:
100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели;
25 г темного горького шоколада.
День 3-й
Завтрак:
1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), полить небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льняного семени.
Перекус:
1 апельсин, 20 г кураги.
Обед:
45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика.
Перекус:
1 слива,
1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин:
200 г филе трески, приготовленной без жира (запечь или отварить);
соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и небольшого количества уксуса (винный белый или бальзамический), уксус и каперсы смешать с растопленным маслом; на гарнир – брокколи и 200 г молодого картофеля;
1 бокал сухого вина или сок;
1 небольшой банан.
День 4-й
Завтрак:
ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чайной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой ложкой мармелада с низким содержанием сахара;
1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, добавить по чайной ложке жидкого меда и семян подсолнечника.
Перекус:
1 яблоко, 20 г миндаля.
Обед:
575 мл овощного супа;
1 ржаной хлебец;
25 г сыра бри;
1 небольшой банан.
Перекус:
1 груша.
Ужин:
1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности); на гарнир – 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта;
1 бокал вина или фруктовый сок.
День 5-й
Завтрак:
50 г мюсли с добавкой нарезанной кураги (20 г), столовой ложки льняного семени и апельсина (поделить на дольки) плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока.
Перекус:
1 яблоко.
Обед:
1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами;
салат из помидоров, огурцов, лука и зелени;
1 стаканчик диетического фруктового творога.
Перекус:
1 средний банан.
Ужин:
1 крупная картофелина (250 г), запеченная и политая 100 г готового соуса, сверху посыпанная 1 столовой ложкой тертого пармезана;
150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.
День 6-й
Завтрак:
80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час) смешать со 100 г нежирного биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюсли.
Перекус:
1 ржаной хлебец намазать 1 чайной ложкой меда или джема.
Обед:
85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из горчицы и майонеза;
большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла;
1 зерновая булочка;
1 мандарин или нектарин.
Перекус:
1 небольшой банан.
Ужин:
100 г говяжьего филе, нарезанного кубиками, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на неполной столовой ложке оливкового масла;
перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши;
1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.
День 7-й
Завтрак:
половина грейпфрута (розового); 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, сверху полить 1 столовой ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 чайной ложкой льняного семени.
Перекус:
1 киви.
Обед:
40 г (сухой вес) вареного риса басмати с холодным вареным куриным филе (100 г);
1 небольшой апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской заправкой.
Перекус:
2 ржаных хлебца намазать медом или джемом.
Ужин:
100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы, 1,5 чайной ложки оливкового масла и щепотки морской соли; на гарнир – 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината;
1 бокал сухого вина или фруктовый сок.