Примерное меню «калорийного» цикла
(две недели)
Завтрак:
приготовить в сковороде с антипригарным покрытием яичницу-болтунью из 1/2 чашки яичного порошка, посыпать зеленым луком; маленький кекс с 1 чайной ложкой джема;
2 киви; вода.
Перекус:
1/2 чашки черники (можно замороженной);
1 чашка обезжиренного несладкого йогурта.
Обед:
порция салата: 1 чашка зелени (смесь),
1 порезанный помидор, 2 столовые ложки заправки для салата, не содержащей масла;
сандвич: 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка нежирного майонеза; вода.
Перекус:
1 яблоко, 1 чашка обезжиренного молока;
батончик мюсли.
Ужин:
пассеровать: 1 чашку отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 1/2 чашки зеленой фасоли, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки красного и зеленого болгарского перца (порезать соломкой), 1/2 чашки нашинкованного лука, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку арахисового масла;
1 запеченная маленькая сладкая картофелина; вода.
Перекус:
приготовить белковый коктейль: 1 банан, 300 г апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с двумя кубиками льда).
Перед вами примерный план циклической диеты. Первые две недели вы едите по минимуму, а вторые две недели «отдыхаете».
Но без перееданий! Просто вы едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной. Хочу также добавить, что данную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями или с кардиотренировками: без работы на тренажерах или пробежек по утрам диета не будет давать эффекта.
Недельная диета
День 1-й
Завтрак:
омлет из 4 яичных белков,
1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,
1 чайной ложки оливкового масла;
булочка из муки грубого помола;
1/2 столовой ложки легкого маргарина;
1 средний апельсин.
Обед:
100 г цыпленка-гриль с гречкой;
1 стакан кефира;
1 яблоко.
Перекус:
1 банан;
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
2 ломтика рыбы с овощами и лаваш;
нежирный сыр;
небольшой кочанчик зеленого салата;
2 ломтика ананаса.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев;
1 стакан молока пониженной жирности.
День 2-й
Завтрак:
овсяная каша на молоке пониженной жирности с добавлением отрубей;
1 яйцо вкрутую;
1 средний банан.
Обед:
2 ломтика индейки;
гречка;
зелень;
овощи;
1 среднее яблоко.
Перекус:
6 галет из муки грубого помола;
30 г творога;
1 киви.
Ужин:
250 г отварного мяса цыпленка;
овощи, приготовленные с минимальным количеством масла;
150 г отварного на пару риса;
1 нежирное печенье.
Перекус:
1/2 банки консервированной кукурузы;
1 стакан натурального сока.
День 3-й
Завтрак:
гречневая каша; 50 г нежирного творога;
несладкое яблочное пюре;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Обед:
зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латук + 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) + 2 столовые ложки нежирной салатной заправки; ломтик цельнозернового хлеба;
1 чайная ложка нежирного маргарина;
2 больших персика.
Ужин:
200 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы + 1/2 чашки нежирного соуса + 30 г тертого сыра «Пармезан»;
1 чашка вареной на пару брокколи;
2 ломтика дыни.
Перекус:
1 обезжиренный йогурт;
1 средняя груша; 1/4 чашки мюсли.
День 4-й
Завтрак:
1 тарелка окрошки.
Обед:
60 г свежих овощей;
ломтик постной индейки;
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус:
3 столовые ложки изюма;
3 столовая ложка миндаля.
Ужин:
200 г печеной лососины;
1 чашка приготовленного кус-куса;
8 стеблей спаржи, варенной на пару;
1 гроздь винограда.
Перекус:
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;
4 крекера из муки грубого помола;
1 чашка свежей земляники.
День 5-й
Завтрак:
1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.
Обед:
3 ломтика цельнозернового хлеба;
100 г рыбы, приготовленной на гриле;
1/4 чашки свежих овощей;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Перекус:
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин:
200 г нежирной свиной вырезки;
1 тарелка пшеничной каши;
100 г тушеных кабачков;
2 чайные ложки легкого маргарина;
1 чашка фруктового салата.
Перекус:
1 среднее яблоко;
30 г нежирного сыра.
День 6-й
Завтрак:
поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта» + 2 чайные ложки сахара и корицы;
4 сушеных чернослива.
Перекус:
1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.
Обед:
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
1 печеная картофелина средних размеров;
1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус:
1 порция фруктового мороженого;
2 столовые ложки миндаля.
Ужин:
200 г нежирной отварной рыбы;
1 тарелка гречневой каши;
1 чашка салата из свежих огурцов;
1 яблоко.
Перекус:
1 груша;
30 г нежирного творога.
День 7-й
Завтрак:
3 ломтика хлебцев;
60 г нежирного сыра;
2 средних сливы.
Обед:
150 г фасоли, тушеной с чесноком;
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;
1 апельсин и 1 персик.
Перекус:
любой свежий фрукт;
1 батончик мюсли с низким содержанием жира.
Ужин:
салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки;
2 хлебные палочки;
1 чайная ложка оливкового масла.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;
1 стакан кефира.