ВВЕДЕНИЕ 5

Десять необходимых советов

для тех, кто всерьез хочет

изменить свою фигуру 9

Программа – «Ваш плоский живот» 14

Общие принципы тренировки 16

Краткие анатомические сведения 20

Прямая мышца живота 20

Внутренние и наружные косые мышцы живота 20

Поперечная мышца живота 21

Правильное положение рук, головы и шеи 23

Основные принципы тренировки 27

Разминка 27

Объем нагрузки 28

Амплитуда и скорость выполнения движений 29

Дыхание 29

Повторение 31

Хорошая и плохая боль 31

Использование отягощений 33

Программа упражнений для мышц живота 36

Разминка 36

Первый день – тренировка верхней части

брюшного пресса 40

Подробное описание упражнений 41

Второй день – тренировка косых мышц живота 51

Подробное описание упражнений 52

Третий день – тренировка

нижней части брюшного пресса 58

Подробное описание упражнений 59

«Динамический тренинг

в тренажерном зале» 63

программа упражнений

для мышц спины 67

Аэробные упражнения 89

Теперь несколько общих практических советов 90

Бег на лыжах 93

Плавание 93

Бег 94

Ходьба 95

Правила аэробного тренинга 96

Формула Карвонена 99

Кардиотренировки 101

Первая программа кардиоупражнений

«Снижаем вес» 102

Вторая программа «Комбинация бега и ходьбы» 106

Третья программа «Сжигаем калории» 110

Четвертая программа «Суперпрограмма

твоего быстрого похудения» 116

Принципы

сбалансированного питания 121

ДИЕТЫ 144

Щадящая диета с постепенным снижением веса 144

Циклическая диета 148

Недельная диета 152