Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.
Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
3) сохраняйте естественное дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Темп выполнения средний. Непрерывное выполнение в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) контролируйте свое равновесие;
2) выполняйте упражнение в среднем темпе, постепенно увеличивая мощность развиваемого усилия;
3) толчки головой выполняйте на выдохе.
Упражнения для развития силы мышц рук
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
б) отжимание на кулаках;
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.
Важные моменты:
1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;
2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;
3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.
Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
3) отжимание выполняйте в медленном темпе;
4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.
Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;