помочь движению, подхватив руками. Продолжать продвижение прямых

ног так, чтобы таз двигался к голове. В конце движения ноги

должны коснуться подставки (опоры) за головой ( но не пола,

для начала ).

ОСОБ: Спина прямая и перпендикулярна полу, тогда автоматически

получится и должен быть подбородочный замок. Можно

проконтролировать руками, что туловище от шейных позвонков

до копчика выпрямлено и голова под прямым углом к спине.

Ноги прямые, выпрямлены и напряжены, изгиб только в тазобедренных

суставах. Ощущается напряжение в тазу, ягодицах, в спине. Ноги

параллельны поверхности и пальцы опираются на опору как в позе

змеи. Плечи опущены. Все расслаблено, кроме указанного. При

раскручивании глаза открыты, потом - закрыты. Если неудобство,

боль - положить под плечи подстилку.

ВНИМ: На живот. Может быть сильное тепло в солнечном сплетении.

ДЫХ: через нос, произвольное, поверхностное

К-ВО: 10-20 сек. - 1-2 мин. для всех вариантов, 1 раз (правильно). Если

трудно, то вначале можно делать 2 - 3 раза с той же общей

продолжительностью. Если достигнуто хорошее расслабление и

удобство и нет п е р е н а п р я ж е н и я и и з г и б а в

спине, можно опустить ноги ниже (в том числе до пола). Делать (как

все в йоге) не на силу, а на образ. При хорошей концентрации и

расслаблении будет специфическое для позы дыхание.

ВАР: (если удаются): 1) опустить прямые ноги на пол;

2) если ноги легли на пол, плавно перенести руки за голову

ладонями вверх и подать таз и ноги еще больше назад за голову для

еще большего растяжения в спине и в ногах;

3) согнуть руки в локтях и подложить пальцы под шею;локти касаются

пола. Еще больше (без болезненности) подать таз и ноги назад.

Каждый вариант начинать после хорошего исполнения предыдущего.

В 2) можно взяться указательными пальцами рук за большие пальцы

ног, но следить, чтобы спина не пошла колесом и ноги были прямые.

Можно их раздвинуть, держась за пальцы: хорошо при гипотонии.

- 2

ВЫХ: Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее

вернуть руки в ИП как в ВАР:1. Из ВАР:1 либо держа ноги над

головой, мягко опустить на пол таз, затем плавно опустить ноги на

пол в ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее,

зависания или особой тяжести выполнения, либо согнуть ноги в

коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу.

ОСОБ(еще):

1) ДЫХ только через нос. Если обе ноздри заложены - не делать.

2) Расслабиться, живот не втянут;

3) ВХ - ВЫХ очень плавные, но равномерные, в конце ноги не

замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась

боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать;

4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.);

5) Сразу после упражнения не вставать перед и после No 60 должна

быть небольшая шавасана (обязательно);

6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест;

7) Аккуратно при гипертонии: если жар, шум в голове и прочее

подкладка под плечи и ноги на подставку.

ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и многократно.

ЗА: 1) Хорошая тонизация при достаточном расслаблении и разогреве

( особенно после ходьбы ); хорошее снятие усталости ( снятие

усталости в ногах - вирасана сидя).

2) Воздействие на эндокринные железы , преимущественно

(пара/щитовидную ОСОБ при гипофункции).

3) Лечение диабета, печени, селезенки и их небольших увеличений.

4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие

виды.

5) Регулирует положение матки и месячных, особенно с No 59 и 61.

Очень полезна женщинам.

6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа.

7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер ) тонии; кожи

8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва

+ 60, 61 (особенно вначале).

9) Заболевания пищеварительного тракта (особенно метеоризм, тогда

делать с расставленными ногами): прямая кишка, запоры. В

последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж.

10) Воздействие на мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив

крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах;

при мышечных и ревматических болях. Хорошо (побочно) действует

на бронхи, но при этом грудь и невралгии должны быть открыты

(иначе спазм). Если вечером: постоять (ле чань) и разминка.

61 СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

------------------------------------------------------------------------ 61 С а р в а н г а с а н а (мудра, для всех частей тела) ------------------------------------------------------------------------

Называют также березкой, свечой, стойкой на плечах.

ИП: Начало входа как в No 60

ТЕХ: После того, как таз оторван от пола, не опускать ноги за голову,

а поднимать их вверх и чуть назад, одновременно поднимая таз и все

туловище. Когда центр тяжести переместится за голову, лопатки

отрываются от пола. Одновременно подхватить себя руками поближе

к лопаткам. Локти широко не разводить. Вытянуть носки вверх, чтобы

выпрямиться в тазобедренных суставах, т.е. ноги должны находиться

на одной линии с туловищем. Можно поискать удобное положение рук;

наклонившись к голове, подхватить себя еще ближе к лопаткам.

В идеале туловище и ноги перпендикулярны полу. Автоматически

получается подбородочный замок(но специально голову не поднимать).

Можно подложить под плечи одеяло. Нагрузка на плечи, а не руки,

которые являются не опорой, а только регулятором. Плечи опущены

(максимально отодвинуты от ушей).

ОСОБ: Напрячь внутреннюю поверхность ног, поставив стопы параллельно

полу и раздвинуть стопы изнутри наружу: "Накрыться зонтиком".

После этого максимально расслабиться: живот, лицо, ноги, плечи.

Если ощущается изгиб в тазобедренном суставе, подтянуться. Должно

быть удобство. В позе тело занимает положение : тадасана с

подбородочным замком, перевернутая на 180 градусов, с руками

под лопатками и колени подтянуты. Отсюда, с момента расслабления,

начинать отсчет времени.

К-ВО: 10 - 30 сек. (вначале)--> 3 - 4 мин. (желательно подойти). Можно

и до 7 мин. Полный эффект - начиная с 1.5 мин. Действенно только

при полном расслаблении. Можно на ночь. Для начала основные

усилия не на продолжительность, а на комфортность.

Все NoNo 59-61 - по одному разу.

ВНИМ: щитовидная железа

ДЫХ: Сначала произвольное через нос. При хорошем расслаблении идет

автоматически, потом - полное.

ВЫХ: Подать ноги и туловище к голове, руки положить на пол, плавно

опустить туловище и ягодицы на пол ; ноги направлены к голове.

Плавно опустить ноги на пол(как в No 59). Лечь в шавасану не менее

чем на 1/3 времени пребывания в позе: из-за слишком сильного

действия позы нельзя вставать сразу, надо дать время организму

адаптироваться и дать крови разойтись.

ОСОБ: Делать лучше без одежды, по крайней мере, руки под одежду. Если

утром делается не весь комплекс, или No 61 делается вечером, или

мини-комплекс 59-61, то следует начинать с АТ, расслабление, дань

тянь стоя (лежа, сидя) } , легкая разминка ( ролик, мягкое

скручивание позвоночника). Вместо разминки допустим массаж, потом

шавасана (после 61 или 59-61). Сарвангасану желательно во всех

случаях делать ежедневно; следствие: скоро чувствуешь себя как

совсем другой человек. При расслаблении колени не расслаблять.

- 2

ПРОТ: Органические заболевания щитовидной железы ( опухоль ). При