> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение (СС-26).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
29. ПИРАМИДА
(Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29).
Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней — расстояние, немного превышающее ширину плеч.
Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч.
Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх — от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс — «в одной плоскости». Взгляд направлен вперед-вниз.
Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
30-31-32-33-34. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-30, СС-31, СС-32, СС-33, СС-34).
Не сгибая руки, опускаем таз и прогибаемся до предела, вытягиваясь всем телом от пяток до макушки. Носки, однако, не оттягиваем. Движение такое, словно мы хотим что есть силы выпятить пятки назад и в то же время уйти макушкой как можно дальше вверх от этих самых пяток. Тело словно растянуто между тремя точками — двумя пятками и макушкой (СС-30). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.
Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами — пятки направлены вверх.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-31).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-32).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-33).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).
Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.
40–41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ — ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).
С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).
Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку, вытягиваем позвоночник — макушка головы обращена вертикально вверх — и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).
_ Выход в широкий упор-прогиб — выдох, фиксация — вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).
Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, «заворачивая» его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.
43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).
Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение — своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки — назад, пупок — вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх-назад.
Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку.
44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).
Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох.
На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.
45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).
> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.
46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.
48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
49. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем «отпустив» и позволив им занять удобное для них положение.
Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.
При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так: