> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-28).
С плавным выдохом опускаем голову вниз и позволяем ей свободно повиснуть на расслабленно вытянутой вниз шее. Немного расслабляем плечи. Хорошо, если голова при этом коснется пола. Все остальное — так же, как в вытянутом упоре-горке (СК-26).
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-28).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается простейшая внутренняя связка.
ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ПРАВОЙ НОГОЙ
Основной внутреннего солнечного кольца является серия прогибов по типу полумесяца в широком шаге. Именно они дают ту чудовищную концентрацию энергии в проекции солнечного сплетения на коконе-оболочке энергетического тела и в самом солнечном сплетении, которой круг солнечного света обязан своим названием.
29. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-29).
Из положения СК-28 с плавным выдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с правой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности правого бедра. Правая голень перпендикулярна полу, правое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой левой ногой. Ступня левой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы левая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад — подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
> Движение — короткий вдох на четверть объема легких.
30. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ — ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-30).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело — «летящая» плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о «первичности» прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и левую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение «пустоты» в растягиваемых суставах. «Дышим в пустые суставы», до предела закачивая их Силой.
Типичная ошибка в этой асане — слишком высокое положение промежности. Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.
Еще одна типичная ошибка — «закрывание» паха. Из-за недостатка физической силы многие поворачивают внутрь правое бедро. Делать этого нельзя, так как это «зажимает» нижнюю долю поля нижнего света и нарушает проходимость осевого канала энергетического тела. Правое бедро должно быть как минимум параллельно левому и перпендикулярно тазу. Будет еще лучше, если нам удастся немного отвести его наружу, дополнительно «приоткрыв» область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
31. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-31).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные — напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
Вся асана выполняется на одном выдохе. «Энергетическая глубина» этого элемента полностью зависит от того, насколько нам удастся растянуть выдох.
> Движение — начало выдоха, фиксация — продолжение и окончание выдоха.
32–33. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ — ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-32, СК-33).
Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.
Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу (СК-32). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.
> Первая фаза (СК-32): движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-33): движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.
34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).
Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги — на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса — как в глубоком упоре-горке (СК-28).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.