Большинство психологических практик, направленных на расслабление и внутренний контроль, связаны именно с дыхательными упражнениями: ведь дыхание - это основной жизненный ритм, который одновременно позволяет стимулировать процессы жизнедеятельности и контролировать уровни тревожности и мышечного напряжения в организме.
Многие спортсмены используют медитацию для достижения полной релаксации, концентрации внимания и осознанности. Чтобы достичь полного состояния релаксации, в первую очередь, и особенно на первых этапах тренировок, требуется тихое, спокойное место, способствующее максимальному сосредоточению на своей задаче. Далее необходимо принять удобное положение, в котором вы можете пребывать довольно долго. Ложиться на кровать не стоит (уснуть - это, в общем, неплохо, но у нас пока другие задачи). Выбираем «психологический инструмент» - некое слово, которое позволит сконцентрироваться на себе, не активизируя мыслительный процесс. Повторяя его про себя снова и снова в момент выдоха (например, «покой» или «расслабление»), мы входим в пассивное состояние, не задерживая внимания на мыслях/образах, которые проходят через наш мозг. Если же какая - то мысль особенно настырно докучает, мы снова обращаемся к нашему инструменту.
Такая тренировка достаточно сложна, требуя длительного времени и упорной практики. Это особенно непросто в наше время, когда время так уплотнено и ускорено, что это «видно невооруженным глазом». Тем не менее, необходимо научиться концентрировать все свое внимание на тренировочном задании и, успокаивая мысли, снижая мышечное напряжение, все дальше и больше овладевать управлением собственным телом.
Аутогенная тренировка - метод самогипноза и управления собственным телом при помощи упражнений, следствием которых является возникновение ощущений теплоты и тяжести. Мы вызываем новые состояния и, не вмешиваясь в испытываемые ощущения, уводим сознание от решения текущих задач. Программа аутогенной тренировки разбивается на несколько последовательных этапов, и после овладения ощущениями тепла и тяжести в конечностях можно переходить к регуляции сердечной деятельности и регуляции дыхания (что, собственно, так необходимо ныряльщикам).
Существует несколько простых и эффективных методов, позволяющих создать настрой и расслабиться в любой момент времени. Нужно только знать о них и попробовать, какой из них наиболее эффективен для вас лично.
1. Улыбка - простой и универсальный способ улучшения беспокойной ситуации, помогающий уйти от стресса и получить удовольствие от соревнования или сложного тренировочного задания. Один из вариантов - представить себя, глядящего на себя же в зеркало, «скорчить рожу» и от души погримасничать - это заставит отвлечься от проблемы и позитивно взглянуть на ситуацию.
2. Получайте удовольствие от любой ситуации: используйте стрессовую ситуацию как возможность взглянуть на себя со стороны, испытать свою силу и выйти победителем, найдя вариант решения возникшей проблемы.
3. Устраивайте себе стрессовые ситуации на тренировках - это позволит лучше подготовиться к тому, что ждет вас в действительности. Соревнуйтесь сами с собой, ставьте задачи, достигайте цели.
4. Не стоит торопиться выполнить задание. Многие считают, что ускорение позволяет оптимизировать процессы. Ничего подобного! Спешка, равно как и излишнее затягивание процесса, лишь стимулирует стресс, отрицательно сказываясь на результате. (Например, на соревнованиях по охоте на небольших глубинах слишком малый по времени, равно как и слишком длительный отдых, приводит к снижению общего времени нахождения под водой, а значит, и к снижению общего результата.)
5. Концентрируйте внимание на настоящем! Как только вы начнете думать о том, что сейчас может произойти или уже произошло, — это только усилит степень вашей тревожности! Если вы знаете, что в данном конкретном месте водится большая рыба, — не спешите быстро обнырять все знаковые места. Спокойно и методично осматривайте район, не зацикливаясь на ожидании встречи с рыбой. Также и после промаха или ухода рыбы не спешите: спешка лишь усилит нервозность и снизит задержку дыхания.
6. Начинайте нырять, имея хорошо разработанный план.
Нерешительность приводит к развитию тревожности, а если вы разработали определенную стратегию охоты, это упростит задачу. Много раз в практике охоты, соревнований по подводной охоте, стрельбе и фридайвингу ситуация коренным образом отличалась от того, что было запланировано, и только спокойная оценка и корректировка плана, а затем методичное следование этому плану позволяли достичь прекрасных результатов на самых незнакомых и удивительных акваториях.
Эти шесть советов можно назвать также и рецептами - ведь для того, чтобы хорошо приготовить блюдо, вы должны точно знать его ингредиенты, их количество и пропорцию, а также в какой последовательности все это применить. Так вот эти рецепты можно назвать еще и стратегией, набором действий, методик и приемов, которые в итоге приведут вас к желаемому результату - победе.
Питание
Подводный охотник и фридайвер, погружаясь в апноэ на глубину и уходя в воду порой на целый день, остаются один на один с собой и морем. Погружаясь под воду, мы погружаемся также в мир собственных мыслей и образов. А тренировки по задержке дыхания как раз и являются средством изменения образа мыслей и отношения к самому себе. Тем не менее, оптимальных»! результат возможен лишь при отличном физическом состоянии и хорошей спортивной форме. И тут на первый план выходит правильная организация питания и энергетической подпитки всего организма.
Здесь очень важно понять главное: все люди разные! Громадные биологические различия среди людей доказывают, что все мы похожи только внешне! А вот внутренние процессы: химические, нейрогормональные, психические - все то, что, собственно, и делает возможной нашу жизнь, — проходят у всех по - разному. Это значит, что разные люди по - разному переносят холод и жару, по - разному устают и отдыхают, и периоды активности и сна у всех различны. Приоритеты и традиции питания, равно как и время, затрачиваемое на пищеварение, также у всех разные. По - разному люди реагируют на вкусовые ощущения, и удовольствие от приема пищи тоже у всех разное! Не удивительно, что различны у нас как время апноэ, так и время, затрачиваемое на восстановление после него.
Ко всему этому можно добавить индивидуальные особенности воспитания, привычек в повседневной жизни, темперамент, состояние и склад ума. А еще - физическую конституцию, половые различия, возраст, характер и, наконец, настроение в данный момент времени. Что касается апноэ, мы все, как ни странно, являемся пионерами в этой области: апноэ до сих пор не изучено досконально с точки зрения происходящего в организме обмена веществ.
Первое и, на мой взгляд, самое важное условие, которое должен соблюдать подводный охотник и фридайвер, — это внимательное и скрупулезное внимание к самому себе, постоянный анализ и доверие к своим ощущениям, адекватная реакция на эти ощущения и подчинение им.
Тренируясь, мы должны обращать внимание на расписание дня, рабочий ритм, температурные режимы, голод, жажду и свое настроение.
Следующим важнейшим моментом является процесс восстановления после полученной нагрузки. Процессы восстановления энергии в различных видах спорта изучены достаточно неплохо, но для ныряльщиков можно добавить и повышенный энергетический расход, который зависит и от температуры воды, и от времени года, и от метеоусловий, толщины костюма, течения и внутреннего состояния. Повышенный расход энергии требует повышенного расхода кислорода, поэтому необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ. Никогда нельзя находиться в апноэ голодным!