ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161
Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-
граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия
ног.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162
УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за
край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-
сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение
(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в
шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-
няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса
должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-
лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.
Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не
должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все
время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-
тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных
вдохов между повторениями.
«Рентген» упражнения
Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.
Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.
Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт
отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений
на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм
дыхание и держите живот собранным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда
ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.
Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-
лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной
формы.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164
УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно
90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать
корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно
поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры
- параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите
мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.
64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в
одной точке движения ноги не касаются пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё
больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер
тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-
шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям
на полу и на перекладине в дальнейшем.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений
Шлифовка вашей техники
Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги
над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка-
сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя
бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых
вы не касаетесь пола.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166
УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ
КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по
бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример-
но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм
или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж-
нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги
не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол-
жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол
поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней
части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе-
нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох -
при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги
вообще не должны касаться пола.
«Рентген» упражнения
Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в
ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным
из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс-
ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует-
ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем
труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю-
щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не
достигните критерия в сорок пять градусов.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 167
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 168
УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА
Выполнение
Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо
паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны
быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло-
вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж-
ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве
упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в
этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со-
противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки
использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на
высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж-
ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-
бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды
вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги
будут медленно спускаться. Повторить.
«Рентген» упражнения
Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе-
реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь-
но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает
спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред-
ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по-
тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и
спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся